Усвояемость пищевых веществ и режим питания

Усвояемость пищевых веществ и использование их организмом

Пищевые вещества, введенные в организм с пищей, после соответствующей обработки их пищеварительными соками желудка, поджелудочной железы и кишечника расщепляются на более простые вещества, которые и всасываются через стенки кишечника в кровь. По количеству всасывающихся веществ судят об усвояемости как отдельных пищевых веществ, так и всей пищи в целом. Следовательно, усвоенным считается то количество веществ, которое всасывается ворсинками кишечника и попадает в кровь. Усвояемость пищи зависит от состояния органов пищеварения, от состава пищи и способов ее кулинарной обработки. Изучение усвояемости представляет большой интерес при построении питания здорового и больного человека, так как позволяет найти наилучшие комбинации пищевых продуктов в суточном рационе и установить методы кулинарной обработки, способствующие наиболее полному использованию пищевых веществ.

Особое внимание обращают на усвояемость белка, так как углеводы и жиры усваиваются хорошо почти при любом составе пищи. Что же касается белка, то прежде всего известно, что белки животного происхождения усваиваются значительно лучше растительных. Это объясняется тем, что в растительных продуктах имеются клеточные оболочки, состоящие из клетчатки, которая почти не изменяется под действием пищеварительных соков человека. Так, известно, что белки мяса, молока, рыбы, яиц усваиваются на 96-98%, в то время как усвояемость белков ржаного хлебя обычного помола не превышает 70-75%, а усвояемость белков пшена равняется 60-65%. Усвояемость белков так называемой смешанной пищи, т. е. пищи, состоящей из продуктов животного и растительного происхождения, может колебаться в пределах от 80 до 90%. Как показали исследования, проведенные на молодых здоровых людях, белки пищи, состоящей из мяса, круп и хлеба, усваиваются в среднем на 75%; при замене же части круп и хлеба разнообразными овощами усвояемость повышается до 85%, а у отдельных лиц даже до 90%. Это объясняется тем, что овощи содержат значительное количество экстрактивных веществ, которые усиливают выделение пищеварительных соков; кроме того, наличие витаминов, а вероятно, и минеральный состав овощей также способствуют лучшей усвояемости пищи.

Усвояемость пищи зависит и от соотношения отдельных пищевых веществ, в первую очередь белков, жиров и углеводов. При избытке жира усвояемость всей пищи, в том числе и белка, снижается. Особенно резко это проявляется у детей, для которых, как показали исследования, наилучшими соотношениями белка, жира и углеводов являются соотношения 1 : 1 : 4, т. е. количество граммов жира должно быть таким же, как и количество белка, а углеводов должно быть в четыре раза больше. В отношении взрослых также отмечено, что при значительном преобладании жира над белком, при снижении количества углеводов усвояемость пищи, особенно белка, уменьшается.

Большое значение для хорошей усвояемости имеет кулинарная обработка пищи и ее оформление. Пища, красиво оформленная, обладающая приятным ароматом, способствует выделению желудочного сока еще до того момента, как она потребляется; поэтому, попадая в желудок, она уже находит необходимую среду (пищеварительный сок), способствующую ее перевариванию. При виде такой пищи и при ощущении ее запаха выделяется слюна, так что пословица <слюнки текут>, когда говорят о чем-либо вкусном, вполне обоснована физиологически. Наоборот, если пища имеет неаппетитный вид, неприятный запах, то во рту сухо и желудочный сок при виде такой пищи не выделяется. Хорошему сокоотделению способствует употребление крепких мясных бульонов, отваров овощей, содержащих экстрактивные вещества.

Быстрота всасывания принятых с пищей пищевых веществ зависит от длительности пребывания пиши в желудке. Так, например, мясо, жаренное куском, дольше находится в желудке, чем изделия из рубленого мяса (котлета, суфле и т. п.), жареный картофель - дольше, чем картофельное пюре. Усвояемость животных продуктов мало зависит от способа приготовления блюд; усвояемость же растительных продуктов, особенно продуктов, богатых клетчаткой, зависит также и от способа предварительной обработки продуктов.

Наличие большого количества клетчатки несколько снижает общую усвояемость пищи. Однако и полное ее отсутствие вредно отзывается на работе желудочно-кишечного тракта. Клетчатка вызывает правильную перистальтику (движение стенок) кишечника и тем самым способствует передвижению пищи по пищеварительному каналу и выведению из организма неусвоенных пищевых веществ. Необходимое количество клетчатки в пище обеспечивается правильным сочетанием животных и растительных продуктов в суточном рационе. Источниками клетчатки в питании человека являются ржаной хлеб, овощи и крупы. Известно, что люди, употребляющие в пищу только пшеничный хлеб из высших сортов пшеничной муки (30%), нередко страдают запорами.

Питание людей в зависимости от вида труда и климата

Для разрешения вопроса о рациональном питании человека необходимо знать потребность организма как в общем количестве пищи, так и в отдельных пищевых веществах. Это зависит от ряда факторов: у детей - в первую очередь от возраста, а у взрослых - от вида труда и условий жизни. Ученые различных стран занимались и занимаются изучением этого вопроса, конечной целью которого является выработка оптимальных физиологических норм питания различных профессиональных и возрастных групп населения. Под оптимальными физиологическими нормами понимаются такие нормы питания, которые у взрослого полностью покрывают все траты организма, а у детей обеспечивают, кроме того, потребности роста и развития.

На первом месте стоял вопрос о количественной стороне норм питания, т. е. о количестве калорий в суточном рационе. Выше уже указывалось, что в организме происходит окисление пищевых веществ - белков, жиров и углеводов, причем образуется определенное количество тепла. Окисление пищевых веществ происходит потому, что организм поглощает из внешней среды кислород, который кровью разносится ко всем тканям. Количество окисленных, или, как говорят, сгоревших, пищевых веществ зависит от различных факторов, из которых наиболее существенным является вид труда человека.

Очевидно, что, чем больше сгорает пищевых веществ в организме, тем больше потребляется кислорода из окружающей среды. Поэтому необходимо было разработать такой способ исследований, при котором было бы возможно точно определить количество кислорода, потребляемое человеком в течение суток. Такой метод был разработан учеными Шатерниковым, Молчановой, Ежовой, причем этот метод настолько прост, что им можно пользоваться в любых условиях деятельности и отдыха человека. При этом выяснилось, что потребление человеком кислорода находится в зависимости от степени напряжения мышц и от количества производимых движений. Чем больше мышечное напряжение и больше движений производит человек, тем больше он потребляет кислорода, а следовательно, тем больше пищевых веществ сгорает в организме.

Сумму всех трат организма принято выражать в тепловых единицах, в калориях. При правильном питании человек должен получать в пище за сутки столько калорий, сколько он их тратит. Количество необходимых человеку калорий было определено по количеству потребляемого кислорода. Путем сложных исследований еще в прошлом столетии было установлено, что на каждый литр потребленного кислорода для покрытия трат организма необходимо ввести с пищей 4,8 большой калории.

Установлено, что человек при так называемом комнатном покое обычно потребляет в сутки в среднем 600 л кислорода; для определения необходимого количества калорий пищи нужно 600 помножить на 4,8, т. е. такому человеку для покрытия всех его трат необходимо 2880 калорий.

Как уже указывалось, на основании экспериментальных работ, проведенных различными учеными, выяснено, что потребность человека в количестве пищи в калориях зависит главным образом от вида труда: чем больше мышечной работы производит человек, тем больше калорий требуется ему для покрытия всех трат организма.

Так, например, лица умственного труда, не занимающиеся спортом, тратят в сутки от 2700 до 3100 калорий, поэтому за среднюю норму для них принято 3000 калорий. Лица физического труда, работающие на механизированных производствах, как, например, токари, фрезеровщики, аппаратчики-химики и др., тратят 3500 калорий; при немеханизированной работе, например лесоруба, землекопа и др., эти траты могут возрастать до 4000 и даже до 5000 калорий в сутки.

Лица умственного труда, занимающиеся спортом, в зависимости от вида спорта и от времени, затрачиваемого на спортивные занятия, должны делать соответствующую надбавку к средней норме в 3000 калорий.

Так, например, известно, что спокойно сидящий человек в среднем тратит 100 калорий в час, при легких физических упражнениях - 170 калорий, а при таких видах спорта, как езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах, игра в волейбол, футбол и др., траты могут возрастать до 500 и даже до 700 калорий в час. Таким образом, для правильного составления суточного рациона питания необходимо учитывать все поведение человека не только в период работы, но и во время отдыха.

Для правильного построения питания недостаточно определить только необходимую калорийность пищи, нужно знать, какими пищевыми веществами следует обеспечить эту калорийность и в каком количестве, т. е. определить качественный состав пищи. Прежде всего необходимо, чтобы организм получал достаточное количество белка для покрытия своих белковых трат. Очевидно, что для правильного решения вопроса о потребности организма в белке, другими словами, о нормах белка в питании, необходимо знать, сколько разрушается белка в организме при различных условиях жизни и работы человека.

Как же определить эти траты?

Уже говорилось, что белок отличается от углеводов и жиров тем, что в его состав входит азот. В организме белок расщепляется, образуются продукты его распада - мочевина и некоторые другие вещества, .которые также содержат азот. Эти азотистые вещества удаляются из организма почками и входят в состав мочи. Количество азота в моче нетрудно определить. Следовательно, чем больше выделяется азота в моче, тем больше распадается белка в организме. Зная количество азота мочи, можно подсчитать, сколько белка распадалось в организме. Оказывается, что каждый грамм азота мочи соответствует в среднем 6,25 г распавшегося белка. Значит, если с мочой за сутки выведено 15 г азота, то в организме распалось 15 X 6,25 = 93,75 г белка. Чтобы организм восстановил потраченный белок, он должен такое же количество белка получить с пищей.

Организм взрослого человека обладает способностью в случаях недостаточного поступления белка с пищей сберегать белки. Такое сбережение белка возможно потому, что он тратится главным образом на восстановление распавшихся в организме белков, покрытие же энергетических трат идет в основном за счет углеводов и жиров. Поэтому организм стремится израсходовать столько белка, сколько он его получает. Такое состояние организма, когда траты белка и поступление его с пищей равны между собой, называется состоянием азотистого или белкового равновесия. В силу этого белковое равновесие может только в том случае считаться положительным фактом, когда человек сохраняет свой вес. Если же вес падает, хотя имеет место белковое равновесие, то это значит, что тратятся запасы организма - углеводы и жиры.

Советские ученые считали, что средней нормой белка в суточном рационе человека следует признать 100 г. Такая норма гарантирует человека от всяких случайностей, как, например, усиленная трата белков при умственном труде, изменении внешней среды, покрытие трат организма при заболеваниях и т. д.

Говоря о нормах белка в питании, нельзя ограничиться определением его количества; необходимо учитывать и качество белков пищевых продуктов, входящих в суточный рацион человека. При одном и том же количестве белка, но различного качества покрытие белковых трат организма идет по-разному. Вследствие этого рекомендуется не менее одной трети белка суточного рациона взрослого человека покрывать за счет белков продуктов животного происхождения. Эти белки не только обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами, т. е. являются полноценными, но и хорошо усваиваются. Рекомендуя в качестве средней нормы 100 г белка, следует однако, указать, что в некоторых случаях необходимы и более высокие нормы. Так, например, жителям жаркого климата, где распад белка выше, нежели в умеренном климате, требуется большее количество (120-130 г). Потребность в белке возрастает также после заболеваний, связанных с повышением температуры. Кроме того, необходимо считаться с привычками человека. Люди, привыкшие потреблять большое количество мяса, переносят его хорошо, но если человек, привыкший к умеренному количеству белковой пищи, получает избыточное количество белка, особенно животного, то это может вызвать болезненные проявления со стороны организма (повышенная температура, головная боль, потеря аппетита). Избыток белка не нужен организму, так как он используется, подобно жирам и углеводам, в качестве энергетического материала, усложняет процессы пищеварения и наводняет организм продуктами белкового распада.

Вторым, не менее важным вопросом при построении питания является вопрос о нормах жиров. При изложении вопросов усвояемости пищи указывалось, что избыток жиров снижает усвояемость пищи, в частности, ее белка, но и слишком малое количество жиров сказывается на качестве пищи, ее вкусе и тоже приводит к снижению усвояемости всех пищевых веществ. В зависимости от общей калорийности пищи рекомендуется потреблять в сутки от 75 до 110 г жира, причем не менее одной трети должно быть животных жиров, главным образом молочного жира, являющегося источником важнейших липовитаминов. Так как жиры обладают более высокой калорийностью, нежели белки и углеводы, то наличие жиров дает возможность регулировать объем пищи. Уже указывалось, что при сгорании в организме 1 г белка или 1 г углеводов образуется 4,1 большой калории, в то время как при сгорании 1 г жиров - 9,3. Следовательно, при замене жиров углеводами объем пищи увеличивается, так как для сохранения калорийности пищи приходится брать углеводов в два с лишним раза больше, чем жиров. В условиях севера жиры играют особо важную роль, так как дают возможность повысить калорийность пищи, не увеличивая значительно ее объема.

Норма углеводов в питании колеблется в широких пределах. Так, для лиц с суточными тратами в 3000 калорий количество углеводов в среднем равно 450 г, а для лиц с энергетическим расходом в 4500-5000 калорий оно возрастает до 700 г. Основное количество углеводов человек получает обычно в виде крахмала и только определенную часть их в виде сахара. Сахара рекомендуется вводить 100 г, учитывая, что в это число входит не только сахар как таковой, но и все виды сладостей и кондитерских изделий. Количество крахмала и сахара, входящее в состав пищевых продуктов суточного рациона, в зависимости от ассортимента пищевых продуктов может быть различным. В крупах и овощах, особенно в корнеплодах, содержится главным образом крахмал, в фруктах и ягодах - различные виды Сахаров. Источником сахара служат также и некоторые овощи, как, например, свекла, морковь. Из животных продуктов углеводы содержатся в молоке в виде молочного сахара.

Так как белки, жиры и углеводы обеспечивают калорийность пищи, ее объем и вес, то их часто называют основными пищевыми веществами. На самом же деле это название чисто условное. Минеральные вещества, витамины и вода тоже совершенно необходимы для жизни, и хотя в отношении этих веществ нередко применяется термин <дополнительные факторы питания>, на самом же деле они принадлежат к числу основных и ценнейших пищевых веществ.

Значение наиболее изученных минеральных веществ было изложено выше. Потребность организма взрослого в кальции, согласно данным многих исследователей, лежит в пределах 0,7-0,8 г в сутки. Количество фосфора, наиболее благоприятно влияющее на использование организмом кальция, должно быть вдвое больше, т. е. равняться примерно 1,5-2 г. При значительном увеличении количества фосфора в пище наблюдается повышенное выведение кальция из организма и, наоборот, при резком увеличении солей кальция и снижении количества фосфора в пище последний усиленно выводится с мочой и калом. Норма железа в среднем считается равной 15-20 мг в сутки.

Из других минеральных веществ наиболее изучены соли магния и натрия. Так, наблюдения над взрослыми людьми показали, что при исключении из суточного рациона молока и обильном потреблении хлеба и круп количество магния превышает количество кальдия, причем кальций усиленно выводится из организма. Дальнейшие исследования показали, что при норме кальния в 0,7-0,8 г магния должно быть не более 0,5 г. При таких условиях организм одинаково хорошо использует и соли кальция, и соли магния.

Соли натрия вводятся главным образом с поваренной солью, и потребление натрия колеблется в широких пределах, в зависимости от установившихся привычек человека. Однако исследования показали, что потребность организма в хлористом натрии в умеренном климате вполне покрывается 15 г, а в жарком климате -20-25 г поваренной соли.

В отношении микроэлементов - меди, иода, мышьяка, цинка, алюминия и др.- пока еще имеется слишком мало данных, чтобы можно было говорить о количественной потребности в них организма.

Известно, что эти элементы, правда, в весьма малых количествах, входят в состав тканей человека, животных и растений, следовательно, необходимы для нормального их существования.

Как уже указывалось, потребность организма в различных пищевых веществах также тесно связана с количеством воды, вводимой в организм. Этому вопросу обычно не уделяется достаточного внимания, а между тем он очень важен. Организму одинаково вредно как резкое ограничение, так и чрезмерное потребление жидкости. Работами Института питания Академии медицинских наук СССР, проведенными в условиях горячих цехов и жаркого климата (Средняя Азия), установлено, что количество веществ, выводимых с мочой и особенно с потом, находится в прямой зависимости от количества употребляемой жидкости. Обычно думают, что в жаркое время люди много пьют потому, что они много теряют воды с потом. На самом же деле, чем больше пьет человек, тем больше выделяется пота, причем такое обильное потоотделение не приносит облегчения организму в условиях высоких температур. Отдача тепла организмом в условиях высоких температур протекает нормально в тех случаях, когда пот успевает испаряться с поверхности кожи. Если же он льется непрерывными потоками, то правильной теплоотдачи не происходит. Для того чтобы научиться регулировать питье, необходимо отличать истинную жажду от ложной.

Истинная жажда связана с потребностью тканей в воде, в таком случае вода совершенно необходима. Ложная жажда связана с ощущением сухости во рту. К сожалению, при ощущении сухости во рту многие не ограничиваются тем, чтобы смочить рот одним - двумя глотками, а выпивают залпом целый стакан. В этом отношении интересное наблюдение было сделано Институтом питания в Средней Азии. При длительных походах по Каракумской пустыне группе участников похода были даны леденцы, в состав которых входила лимонная кислота, другая же группа шла без леденцов. В флягах обеих групп имелось одинаковое количество воды. Первая группа при ощущении сухости во рту брала леденец, который вызывал обильное выделение слюны, и чувство жажды исчезало, у этой группы часть воды даже осталась. Вторая же группа выпила всю воду и испытывала сильную жажду, так что пришлось выдать дополнительную воду из имевшихся запасов. Этот пример ясно говорит о том, что вопросы питья требуют большого внимания. Особенно нерациональна привычка пить за обедом, когда и так" вводится достаточное количество жидкости с первым блюдом, а часто и с третьим в виде компотов, киселей, фруктов и т. п.

Режим питания

Для нормального использования пищевых веществ, вводимых с пищей, необходимо не только построить питание в соответствии с возрастом и видом деятельности, но не менее важно соблюдать правильный режим питания. Прежде всего пищу следует принимать в твердо установленные часы. Это имеет большое значение, так как секреторная деятельность пищеварительных желез в таких случаях начинается еще до принятия пищи (так называемая рефлекторная фаза желудочной секреции - аппетитный, или запальный, сок по акад. Павлову). Питание же в различные часы приводит к расстройству этой налаженной деятельности пищеварительных желез.

Количеству приемов пищи в течение дня посвящено значительное число научно-исследовательских работ. Можно привести хотя бы один пример таких исследований, конечной целью которых явилась попытка определить, при каком количестве приемов пищи лучше усваивается пища в желудочно-кишечном тракте и лучше используются организмом пищевые вещества, в частности, белок. Для этого Институт питания поставил несколько серий опытов на молодых здоровых людях (студенты Медицинского института). Для них был составлен рацион в 3200 калорий, содержащий 110 г белка, 75 г жиров и около 500 г углеводов.

В первой серии опытов весь этот рацион делился на две равные части, из которых одна давалась студентам в 8 часов утра, вторая - в 8 часов вечера. При таком режиме с двенадцатичасовым перерывом в приеме пищи студенты испытывали сильный голод: усвояемость белка в среднем равнялась 75%, Во второй серии опытов студенты получали троекратное питание: завтрак в 8 часов утра составлял 30% суточного рациона, обед в 3-4 часа - 50% и ужин в 8-9 часов вечера-20%. Рацион во всех опытах оставался совершенно одинаковым как по калорийности, так и по качественному составу пиши. По отзывам студентов, троекратное питание было удовлетворительным, чувства голода не ощущалось, аппетит был хорошим и усвояемость белка повышалась до 85%. В третьей серии опытов было применено четырехкратное питание: завтрак в 8 часов утра составлял 25% всего суточного рациона, второй завтрак в виде бутербродов давался с собой и съедался в перерыве между занятиями от 11 до 12 часов дня, обед в количестве 45 % рациона - от 3 до 4 часов дня и ужин (20%) - от 8 до 9 часов вечера. При таком режиме самочувствие студентов было еще лучше, чем при троекратном питании; усвояемость белка оставалась такой же, как и в предыдущем опыте.

В следующих двух сериях опытов было применено пяти- и шестикратное питание, при котором, как говорили студенты, приемы пищи ввиду отсутствия у них аппетита стали <служебной обязанностью>, не доставляли удовольствия, т. е. того физиологического удовлетворения, которое испытывает человек при хорошем аппетите. Усвояемость белка при таком дроблении пищи не изменилась.

Таким образом, для взрослого здорового человека наиболее рациональным следует признать четырехкратный прием пищи и как минимум троекратный.

Отклонения от такого режима питания приходится допускать для больного человека, особенно в период выздоровления после перенесенных тяжелых заболеваний, когда аппетит еще не восстановился. В таких случаях следует рекомендовать пяти- и даже шестикратное питание, так как необходимо добиться потребления больным всего суточного рациона, что легче достигается при частых приемах маленьких количеств пищи.

При троекратном питании, которое может быть допущено для взрослого человека, пищу следует распределять следующим образом: на завтрак 30% суточной нормы калорий, на обед 45-50% и на ужин 20-25%. Необходимо помнить, что завтракают перед началом работы, следовательно, организм должен получить хорошую зарядку, которая способствовала бы сохранению входящих в его состав веществ и покрывала бы все траты, связанные с активной умственной или физической деятельностью. Обед должен содержать около половины всего суточного рациона, поэтому при троекратном питании на него и отводится около 50%. Распределение пищи при четырехкратном питании указано выше.

При решении вопроса о режиме питания человека необходимо учитывать режим рабочего дня. В зависимости от того, на какие часы падает наиболее напряженная работа, какие часы отводятся на сон, естественно, что и распределение приемов пищи у различных людей должно быть разным. Продукты питания, в зависимости от режима рабочего дня, должны распределяться таким образом, чтобы пища, богатая белком (мясо, рыба, бобовые), принималась в период наиболее активной деятельности и не принималась перед сном. Известно, что продукты, богатые белком, повышают обмен веществ у человека, повышают возбудимость нервной системы, дольше задерживаются в желудке и требуют энергичного сокоотделения для окончательной переработки до простейших веществ. В.о время сна процессы пищеварения замедляются, а потому и приемы белковой пищи перед сном, естественно, могут привести к худшей ее усвояемости и к худшему использованию белка тканями и органами.

Правильный режим питания способствует повышению трудоспособности человека и, безусловно, является одним из важнейших условий нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. Такие заболевания, как гастриты, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, хронические колиты, весьма часто являются результатом неправильного питания, отсутствия установленного режима питания. Для лиц умственного труда правильный режим питания, т. е. прием пищи через определенные промежутки времени и в определенных количествах, играет особенно важную роль в связи с сидячим образом жизни и напряженной нервной деятельностью.

При построении рационального питания необходимо учитывать, что приемы пищи должны оставлять чувство удовлетворения. Это достигается при условии, что к моменту приема пищи появляется аппетит, а после ее приема - чувство насыщения на определенный промежуток времени. Длительность чувства насыщения также имеет большое значение, так как при этом условии человек спокойно работает, не думая о еде. Чувство насыщения зависит от ряда причин: от объема и состава пищи, от длительности ее пребывания в желудке, от количества выделенного желудочного сока, а также и от того, насколько принятая пища отвечает сложившимся привычкам человека. Если человеку, привыкшему к большим объемам пищи, дать пищу более калорийную, питательную, но малую по объему, то у него остается чувство голода. Наиболее длительное чувство насыщения вызывает мясо в сочетании с гарниром, приготовленным из картофеля, других овощей, круп и пр., богатым углеводами, особенно если мясо и гарнир подаются в обжаренном виде. Такая пища находится в желудке от 4 до 6 часов.

При правильном режиме питания, как уже неоднократно указывалось, большое значение имеет разнообразие пищи, которое зависит и от набора продуктов, и от умения составить меню так, чтобы одни и те же блюда повторялись как можно реже.

Для удобства расчетов суточного рациона берут средний суточный набор продуктов, в котором имеются все необходимые для организма вещества в таких количествах и в таких соотношениях, что они покрывают все траты организма; это не значит, конечно, что все продукты, входящие в такой набор, следует ежедневно использовать при изготовлении пищи и составлении меню.

Для примера приведены данные среднесуточного набора продуктов для человека, занятого умственным трудом, т. е. с калорийной потребностью в 3000 калорий.

Для того чтобы из этого набора продуктов составить меню на неделю, надо количество всех продуктов, за исключением хлеба, помножить на 7, тогда можно сообразить, сколько раз в неделю следует готовить то или иное блюдо из этих продуктов. Так, например, макароны по среднесуточной норме рекомендуются в количестве 10 г. Естественно, что из 10 г никакого блюда приготовить нельзя. В неделю же получается не 10, а 70 г, которые можно использовать поразному: или два раза дать по 35 г в виде гарнира к мясным блюдам, или один раз дать просто отварные макароны с сыром, или сделать макаронную запеканку. Рыбы рекомендуется в среднем по 100 г в день. Из 100 г рыбы трудно приготовить какое-либо блюдо, но при 700 г рыбы в неделю можно иметь, по крайней мере, два или даже три раза в неделю рыбное блюдо. То же можно сказать о твороге и других продуктах. Если правильно понимать значение такого среднесуточного набора, то он может быть использован с большой пользой при построении индивидуального питания.

Приведенный набор продуктов позволяет, как уже говорилось, приготовить вкусную и разнообразную пищу. Но для этого необходимо, чтобы крупы были разнообразны, чтобы использовались разнообразные овощи с учетом сезонных возможностей и местных условий. Там, где имеются бахчевые - дыни, арбузы, тыквы - они также должны быть широко использованы в питании. Животные продукты тоже должны быть разнообразными. Так, например, можно брать не только говядину,. но и свинину, баранину, домашнюю птицу, дичь и т. п. Наличие в среднесуточной норме 25 г муки дает возможность приготовлять различные мучные блюда - блинчики, кулебяки и др. В летнеосенний сезон следует широко использовать свежие ягоды и фрукты, причем 200 г, указанные в таблице,- это средняя величина; в зависимости от сезонных и местных возможностей она может быть повышена. В зимний сезон там, где нет возможности получить свежие фрукты, желательно все же вводить их в сушеном виде. Хотя сушеные фрукты и ягоды не равноценны свежим, но они являются источником некоторых минеральных веществ (особенно фосфора и железа) и сахара, а кроме того, дают возможность приготовлять вкусные компоты, сладкие соусы и другие блюда, что позволяет разнообразить пищу и тем способствовать лучшему ее перевариванию и усвоению.

При правильном построении питания необходимо составить меню на неделю или на более длительное время. Чтобы обеспечить выполнение намеченного меню, нужно обеспечить производство необходимыми продуктами. Очень часто наблюдается обратное: меню составляется на основании имеющихся в запасе случайных продуктов питания, в результате чего получается однообразное и совершенно нерациональное питание.

При построении рационального питания следует исходить из установленных норм, покрывающих потребность организма во всех необходимых пищевых веществах при условии обязательного учета общего состояния организма. Все основные требования к режиму питания и к составу пищи имеют в виду практически здоровых людей. Несомненно, что при известных нарушениях со стороны тех или иных органов и систем организма вопросы питания должны решаться для каждого питающегося индивидуально. Можно, однако, с уверенностью сказать, что многие нарушения в организме, наблюдающиеся у лиц не только среднего и пожилого возраста, но и у молодых людей, являются результатом неправильного питания, отсутствия твердо установленного режима питания с раннего детства.

Правильный режим питания с учетом всех изложенных требований имеет большое значение для каждого человека, но особое значение он приобретает для лиц умственного труда, ведущих сидячий образ жизни. Требования к качественной стороне питания неодинаковы для людей, работа которых резко различается по своему характеру. Часто считают, что для материально обеспеченного человека питание уже не представляет проблемы. Это большая ошибка; обильное питание вовсе не является рациональным питанием. При построении индивидуального питания необходимо соблюдать все основные требования физиологии в соответствии с возрастом человека, режимом и характером его работы.

Если для работника физического труда в первую очередь требуется соответствующая калорийность пищи, достаточная для покрытия энергетических трат, то для человека умственного труда калорийность не должна быть высокой - его энергетические траты укладываются в пределах 3000 калорий. При напряженной умственной работе происходит усиленная трата белка, фосфора, витамина В1. Вследствие этого качество белка в питании и качество принимаемых с пищей соединений фосфора для человека умственного труда играет особую роль. Нельзя, конечно, думать, что при умственной работе белковые траты можно покрыть только за счет мяса и мясных продуктов, хотя в них, несомненно, содержатся белки высокой питательной ценности.

В настоящее время уже известно, что использование белка организмом зависит не только от количества и качества принимаемых с пищей белков, но и от того, с чем эти белки вводятся. Так, например, чрезвычайно важно, чтобы белки в питании сочетались с солями кальция, источниками которого являются главным образом молоко и некоторые молочные продукты, особенно сыр; известно также, что фосфор любого происхождения хорошо всасывается в кишечнике, но для нервной системы имеют большое значение те соединения фосфора, которые содержатся в яичном желтке, в мозгах, в печени, в сыре. Большое значение для нервной системы имеет витамин В1, источником которого является ржаной хлеб и грубый пшеничный, вследствие чего по крайней мере 50°/0 потребляемого хлеба должны составлять эти сорта хлеба. Не следует считать, что хлеб из муки высших сортов (особенно 30°/0-ного и 10°/0-ного выхода) наиболее питательный и полезный. Необходимо отметить также, что использование белка зависит от витаминного и минерального состава пищи, причем огромную роль играют свежие овощи. Свежие овощи являются источником ряда витаминов (особенно витамина С и каротина), а также солей кальция, магния и др. Наконец, в состав овощей, фруктов и ягод входят различные органические кислоты, растворимые углеводы, что также имеет большое значение для организма.

Не менее важен и режим питья. Выше уже указывалось, что чрезмерное питье приводит к большой нагрузке на сердечно-сосудистую систему, к вымыванию из организма ряда полезных веществ, а потому, естественно, может вызывать ряд расстройств.

При рассмотрении роли отдельных пищевых веществ указывалось, что избыток углеводов в питании приводит к отложению жира, следова